خمسة تمارين رياضية تعزز من صحة القلب

السباحة

الفائدة: تعتبر السباحة الرياضة المثالية لتمرين القلب والأوعية الدموية دون التأثير على المفاصل، بعكس معظم التمارين الأخرى، لأنها لا تنطوي على حمل أية أوزان. وتسهم السباحة، إلى جانب تحسين مستويات اللياقة البدنية عموماً، في تعزيز صحة القلب بشكل كبير بالإضافة إلى تميزها بالحفاظ على معدل ضربات القلب في وضعها الطبيعي. ويمكن السباحة عبر طول المسبح أو حساب الوقت كآلية لقياس مدة التمرين.

الفئات االتي يمكنها ممارسة السباحة: السباحة مثالية لكافة الفئات العمرية، سواء اليافعين أو كبار السن. حتى بالنسبة للأشخاص الذين لا يتمتعون بلياقة كافية، تعتبر السباحة أفضل بداية للعناية بصحة ولياقة القلب والأوعية الدموية. كما تعتبر السباحة الرياضة المناسبة للمصابين بالربو حيث تسهم في تحسين أداء الرئتين وتقنيات التنفس.

آلية القياس: يمكن قياس معدل ضربات القلب أو النبض قبل البدء بممارسة نظام التدريب. وأفضل برنامج للسباحة هو المواظبة على 30 دقيقة متواصلة بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع. وبعد ستة أسابيع من السباحة المنتظمة يتم قياس معدل ضربات القلب من جديد لمتابعة مدى انخفاضه (وهذا مؤشر على تحسن صحة القلب).

الجري

الفائدة: يعد الجري أو العدو من أفضل التمارين لصحة القلب. فالمواظبة على الجري لا تسهم في تعزيز بنية العظام والحفاظ على وزن مثالي وحسب، بل تعمل على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. حيث يتطلب أي شكل من أشكال تمارين الأيروبيك أن يقوم القلب بضخ الدم المؤكسج إلى مجموعة العضلات المعنية. 

الفئات االتي يمكنها ممارسة الجري: لا يمكن لأي شخص ممارسة الجري، فهو محدود بفئات معينة. فالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة من الأفضل أن يقوموا بالسير ضمن وتيرة معتدلة بدلاً من الجري للتخفيف من الضغط على المفاصل وخاصة الركبتين وأسفل الظهر.

آلية القياس: يمكن الاعتماد على مقياس تقدير الجهد RPE أثناء الجري لقياس شدة الجري. وهو مقياس يحتوى على 10 درجات من 1 إلى 10. حيث يمنحك المقياس درجة 1 إذا كان تمرينك سهلاً جداً ولا يحتاج لجهدٍ للاستمرار فيه، ويمنحك درجة 10 للحد الأقصى من الجهد الذي يصعب الاستمرار فيه وينبغي التوقف عنده قريباً. يمكن استخدام هذا المقياس لقياس مدى صعوبة هذا التمرين.

الإسكواش

الفائدة: تمثل لعبة الإسكواش شكلاً سريعاً من تمارين القلب والأوعية الدموية، فهي تحفز القلب للمضي قدماً. حيث يمكن للعبة أن تتخذ مسارات غير متوقعة، مما يفرض على اللاعب القيام بردود أفعال سريعة وتأدية العديد من الحركات من أجل الحفاظ على سير اللعبة. 

الفئات االتي يمكنها ممارسة الإسكواش: رياضة الاسكواش تلائم الشباب اليافعين والبالغين على حد سواء. مع الانتباه إلى الإصابات الجسدية التي يمكن أن تحدث أثناء ممارسة هذه الرياضة نتيجة التغيرات المفاجئة في الحركة. لذا ينبغي على اللاعب أن يحرص على تأدية تمارين الإحماء وتحريك المفاصل جيداً قبل بدء اللعبة. 

آلية القياس: يمكن ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي يوضع حول الصدر أثناء ممارسة الإسكواش لتفقد معدل ضربات القلب بشكل دوري. ومع تقدم مستويات لياقة الجسم سيلحظ اللاعب عودة ضربات القلب إلى المعدل الطبيعي بشكل أسرع، وهذا مؤشر على تأقلم القلب مع التغيرات السريعة في كثافة التمارين.

كرة الطائرة

الفائدة: تسهم كرة الطائرة، ولا سيما كرة الطائرة الشاطئية، في تعزيز قوة وأداء القلب بشكل كبير. فالجري على الرمل يضيف مجهوداً إضافياً مما يدفع القلب للعمل بقوة أكبر.

الفئات االتي يمكنها ممارسة كرة الطائرة: يمكن لغالبية الناس الذين يتمتعون بدرجة متوسطة من الياقة الجسدية ممارسة لعبة كرة الطائرة. وهي الرياضة المثالية التي بين أفراد العائلة أو الأصدقاء. 

آلية القياس: يمكن مراقبة التغيرات في نمط التنفس أثناء اللعب. حيث من الممكن أن يسهم اللعب على الرمال في اجهاد التنفس بسرعة كبيرة. لذا يساعد التركيز على التنفس في الحفاظ على معدل ضربات القلب تحت السيطرة. ومن جهة أخرى، يسهم حبس النفس لفترات طويلة في رفع معدل ضربات القلب كما يؤدي إلى رفع مستويات ضغط الدم وهو ليس بالأمر الجيد.

ركوب الدراجة

الفائدة: يعد ركوب الدراجة طريقة مثالية أخرى للحفاظ على صحة القلب وتحسينها. إلى جانب فوائدها الإضافية في تعزيز قوة الساقين وقدرتهما على التحمل. يمكن اصطحاب كافة أفراد العائلة في نزهة على الدراجة ليتمتع الجميع باللياقة خلال قضاء أوقات مسلية.

الفئات االتي يمكنها ممارسة ركوب الدراجة: ينصح بركوب الدراجة لكافة الفئات العمرية. فهي رياضة سهلة ولا تتطلب الكثير من التحضير المسبق. كما يمكن استئجار دراجة بسهولة في كافة المدن الكبيرة في حال عدم توفر دراجة شخصية. 

آلية القياس: إحدى الطرق المثالية لقياس مدى فعالية التمرين أثناء ركوب الدراجة هي الاعتماد على تطبيقات الهواتف الذكية التي تستخدم نظام تحديد الموقع GPS لتتبع مسارك وتسجيل التفاصيل مثل المسافة والسرعة والوقت وغيرها. وفي كل مرة تخرج فيها لركوب الدراجة حاول قطع كيلو متر إضافي عن الجولة الماضية. ومع مرور الوقت ستلمس تحسناً كبيراً في مستويات اللياقة وصحة القلب.