أجعل التمارين الرياضية تؤتي بثمارها كما تتمنى في رمضان

إن شعرت بالشك في إمكانية استمرارك بنظام التمارين الرياضية الخاصة بك في شهر رمضان، فلا تيأس وامض بها وثق بنا في ذلك! فعلى عكس ما كان العديد منَا يعتقدون، فإن شهر رمضان هو في الواقع فرصة عظيمة لمواصلة برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، فاغتنمها ولا تٌفوتها! فممارسة التمارين الرياضية خلال رمضان ليس فقط آمناً، بل إنه ينطوي على العديد من الفوائد الصحية ووسائل تعزيز اللياقة البدنية.

الضغط على "الوقت" و"النوعية"

نود هنا أن نبرز أهمية اختيار النوع المناسب من التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها في مواعيد محددة خلال شهر رمضان، فتحقيق التوازن الصحيح ليس فقط في كمية الطاقة التي يستهلكها جسمك خلال تلك التمارين، ولكن أيضاً في المساعدة على تحسين كفاءة وتعزيز اللياقة البدنية وزيادة حيوية الجسم.

تعد ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار بساعة أو نصف ساعة خيار ممتاز ووقت مثالي، ففي ذلك الوقت سوف ينشغل عقلك بالتمارين الرياضية محاولاً الاستفادة منها بقدر المستطاع، وبالتالي انصرافه عن الشعور بالجوع والشهية، كما أن تأكدك بأنك سوف تتناول الطعام خلال وقت قصير سيزيد من دافعك لممارسة 

الرياضة بشغف وحيوية. وبدلاً من ذلك يمكنك ممارسة التمارين الرياضية قبل نصف ساعة من كسر صيامك بواسطة المياه والتمر فقط، ومن ثمَ يمكنك الاستمرار لنصف ساعة أخرى لتتمكن بذلك من تكملة 60 دقيقة كاملة من التدريب المكثف.

يجب أن يكون النشاط البدني خلال شهر رمضان خفيف إلى معتدل، ويجب ألا يتطلب الأمر بذل الكثير من الجهد الذي قد يؤدي إلى تعرض الجسم للإرهاق الشديد. لذا فإن ممارسة تمارين مثل اليوغا والبيلاتيس والكارديو يمكنها أن تفي بالغرض وتوفر العديد من الفوائد بخاصة للأشخاص الذين يراقبون نظامهم الغذائي.

أهمية التدريب خلال شهر رمضان

• أثناء الصيام تكتسب العضلات الطاقة عن طريق حرق الجلوكوز المٌخزن في الكبد، ولكن مع زيادة النشاط يصبح هذا السكر غير كافٍ لتلبية احتياجات جسمك الضرورية من الطاقة. وذلك يجعل الجسم يتخذ إستراتيجية أخرى بديلة، وهي حرق الدهون! ولذلك فإن رمضان فرصة عظيمة وسهلة وسريعة للتخلص من الدهون المٌخزنة.
• تحسن ممارسة التمارين الرياضية وظائف الجهاز الهضمي وتساعد على تجنب عسر الهضم والتغلب على شعور الانزعاج في القنوات الهضمية.

• تعمل ممارسة التمارين الرياضية على تنظيم عادات تناول وجبات الطعام، وذلك وفقاً لأوقات ممارسة تلك التمارين ومحاولة السيطرة على اكتساب المزيد من الوزن الغير صحي بسبب الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار.
• يلزم لأداء التمارين الرياضية اتخاذ نظام غذائي أقل من المعتاد، وهو ما سيؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل صحي من خلال التغلب على الهدف الأساسي وهو "الأنسجة الدهنية".
• الامتناع عن الأكل والشرب لمدة تصل إلى 15 ساعة يومياً يرافقه البقاء حتى وقت متأخر في الليل وتحول نمط الحياة اليومي إلى روتين مضطرب، وهو ما يمكن أن يتسبب بالتعب والإجهاد. ممارسة التمارين الرياضية سوف تساعدك على تصحيح تلك الأوضاع والتغلب على آثارها السلبية.   

نصائح من أجل لياقة بدنية أفضل خلال رمضان

 يوجد هناك العديد من الطرق التي يمكن أن نجربها في محاولة لتحسين نتائج اللياقة البدنية أثناء الصيام. يمكن اعتماد برامج وأنظمة لياقة بدنية وغذائية مصممة خصيصاً لتحقيق النتائج المرجوة والوصول إلى أهداف اللياقة البدينة التي نريدها، إن لم يكن أكثر من ذلك.

• يجب أن نتقبل فكرة تباين احتياجات تدريبات اللياقة البدنية الخاصة بنا خلال شهر رمضان. ففي حالة تمارين الكارديو، يجب القيام بمزيج من تدريبات "وزن الجسم" التقليدية والتدريبات المعتمدة على الأجهزة والمعدات. يجب

الحذر في حالة أداء "تمارين المقاومة" طوال فترة الصيام. من المفيد أيضاً حضور حصص تمارين ال"TUFF"، أو تمارين رفع الأثقال " Bodypump"، أو تمارين " XFIT"، وذلك قبل أو بعد الإفطار.

• تخلص من عادة استخدام السلالم والمماشي الكهربائية. فكلما كان ذلك ممكناً يجب ممارسة المشي. بدلاً من الاصطفاف لركوب المصاعد داخل مراكز التسوق استخدم ساقيك في المشي والصعود كلما كنت قادراً.
• قم بترطيب نفسك وارتوي قبل وأثناء وبعد أداء التمارين الرياضية، وليس من الضروري أن يكون ذلك فقط من خلال المياه والسوائل، إذ من الممكن أن تكون الفواكه بديلاً ممتازاً كمصدراً للسوائل الغنية.

أفعل ولا تفعل (بواسطة خبير التغذية  بانين)

أفعل

• تناول ثلاث وجبات متوازنة: واحدة على الإفطار، وواحدة بعد 2-5 ساعات بعد الإفطار، وواحدة على السحور.
• يجب أن تشمل وجباتك الخضروات والسلطات واللحوم الخالية من الدهون والبروتينات والفواكه.
• خذ غفوة كلما أمكن ذلك لتتجنب الشعور بفقدان الطاقة الشديد.

لا تفعل

• التدخين: تذكر أن شهر رمضان هو أفضل وقت للإقلاع عن التدخين، إذ أنك تٌحرم من التدخين لنحو 12 ساعة على الأقل، فلماذا لا تقلع عن تلك العادة!
• الطعام الحار واستهلاكك الكثير المشروبات الغازية والكافين.
• الاستلقاء لنحو 30 دقيقة على الأقل بعد تناول الطعام.